Entspannung für Männer, die nicht meditieren wollen: Was hilft?

Warum fällt Meditation so vielen Männern schwer?

Weil sie sich anfühlt wie Warten ohne Wartezimmer. Du sitzt da, sollst an nichts denken, und prompt fällt dir ein, dass die Steuererklärung noch offen ist und der Wasserhahn im Bad seit Wochen tropft. Wer den ganzen Tag funktioniert, erlebt das stille Sitzen oft nicht als Erholung, sondern als zusätzliche Aufgabe, bei der man auch noch versagen kann. Das ist kein Charakterfehler.

Die gute Nachricht steht im Lexikon. Fachleute beschreiben Entspannungsverfahren als übende Methoden, die körperliche und geistige Anspannung verringern sollen, und Meditation ist nur eine davon. Viele andere Wege führen über den Körper, über den Atem oder über eine Beschäftigung, die dich so in Anspruch nimmt, dass das Grübeln keinen Platz mehr findet.

Progressive Muskelentspannung: Entspannungstechniken für Ungeduldige

Die progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Das Prinzip ist handfest. Du spannst eine Muskelgruppe bewusst an, hältst die Spannung kurz und lässt dann los, und dabei achtest du auf den Unterschied. Jacobson arbeitete ursprünglich mit 30 Muskelgruppen, spätere Kurzfassungen kommen mit 16 aus und lassen sich mit etwas Übung weiter verkürzen, bis am Ende nur noch eine Handvoll Muskelgruppen übrig bleibt. Für Männer, die lieber etwas tun als nichts, ist das der ideale Einstieg.

So sieht eine Kurzversion für den Feierabend aus:

• Hände zu Fäusten ballen, ein paar Sekunden halten, lösen, eine halbe Minute nachspüren.
• Oberarme anspannen, halten, lösen.
• Stirn runzeln und die Zähne aufeinanderbeißen, halten, lösen.
• Schultern Richtung Ohren ziehen, halten, fallen lassen.
• Danach Bauch, Oberschenkel und Füße auf dieselbe Weise.

Kurse gibt es an Volkshochschulen und bei vielen gesetzlichen Krankenkassen. Es geht aber auch allein. Wer eine Woche lang abends zehn Minuten übt, merkt oft schon, wo er die Anspannung des Tages abgespeichert hat, meistens irgendwo zwischen Nacken und Kiefer, und Anleitungen zum Anhören gibt es reichlich.

Welche Atemübungen zur Entspannung kommen ohne Räucherstäbchen aus?

Der einfachste Griff ist das verlängerte Ausatmen. Zähl beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs oder acht, ein paar Minuten lang, gern im Auto vor der Haustür, bevor du reingehst und der Abend beginnt. Von außen sieht das aus, als würdest du auf eine Nachricht warten. Unauffälliger geht Entspannung kaum.

Wer mag, legt dabei eine Hand auf den Bauch und spürt nach, ob sich dort etwas bewegt. Viele atmen unter Druck flach in die Brust, ohne es zu merken. Das ist alles. Schon das Bemerken verändert oft etwas, und mit der Zeit gelingt der ruhige Atem auch mitten in einer zähen Besprechung, in der gerade jemand zum dritten Mal dieselbe Folie erklärt.

Entspannung durch Tun: Was hilft Männern noch?

Für viele Männer ist die beste Entspannungsübung gar keine Übung. Es ist das Brot, das man selbst knetet, das Fahrrad, das man zerlegt, oder die Gitarre, die seit Jahren im Flur steht und endlich wieder gestimmt werden will. Solche Tätigkeiten binden Hände und Aufmerksamkeit, haben ein sichtbares Ergebnis und verlangen nicht, dass du an nichts denkst. Du denkst dann eben an den Teig.

Bewegung gehört dazu, und zwar ohne Leistungsdruck. Ein zügiger Spaziergang ohne Kopfhörer ist für viele wirksamer als der dritte Podcast über Achtsamkeit. Und dann ist da noch das Lachen in Gesellschaft, das den Körper durchschüttelt und den Kopf gleich mit, sodass mancher nach einem Abend voller Gelächter besser schläft als nach jeder Atemübung.

Eine Grenze gibt es allerdings. Entspannungstechniken sind Hilfen für den Alltag und keine Behandlung, und wenn du über Wochen niedergeschlagen bist, schlecht schläfst oder keinen Ausweg mehr siehst, sprich mit deinem Hausarzt. Wer sofort reden möchte, erreicht die TelefonSeelsorge kostenfrei und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, auch per Chat.

Entspannung mit Publikum

Eine Form der Entspannung, die in keinem Kursprogramm steht, ist ein Abend, an dem du nichts leisten musst und trotzdem etwas erlebst, weil andere Leute dich zum Lachen bringen. Die Schlaraffia, ein Männerbund für Kunst, Freundschaft und Humor, gegründet 1859 in Prag, bietet so einen Abend. Ihre Treffen heißen Sippungen und finden in der Winterung vom 1. Oktober bis 30. April statt, an vielen Orten wöchentlich, an manchen alle 14 Tage. Politik und Geschäfte bleiben draußen.

Humor ist die beste Medizin, sagt der Volksmund, und die Schlaraffen nehmen ihn am liebsten in Gesellschaft. Mitmachen ist freiwillig. Wer möchte, trägt ein Gedicht oder eine kleine Rede vor, so ein Beitrag heißt Fechsung, und alle anderen dürfen einfach zuhören, mitlachen und am Ende „Lulu!“ rufen, den schlaraffischen Beifall. Schau dir das als Pilger an, so heißt bei uns der Gast, und entscheide danach, ob dir dieser Abend guttut.