Wie schalte ich nach der Arbeit wirklich ab?

Warum kann ich nach der Arbeit nicht abschalten?

Weil die Arbeit heute nicht mehr am Werkstor bleibt. Sie steckt im Handy in deiner Hosentasche und meldet sich gern dann, wenn du gerade die Kinder ins Bett gebracht hast. Ein typischer Abend: 19.30 Uhr Abendessen, 19.42 Uhr der kurze Blick aufs Diensthandy, und um 19.43 Uhr sitzt du gedanklich schon wieder in der Besprechung von morgen früh.

Dazu kommt das Unerledigte. Der Kopf hält offene Aufgaben gern im Vordergrund, als wollte er dich vor dem Vergessen schützen. Das ist gut gemeint und abends ziemlich lästig.

Und dann ist da die Gewohnheit. Wer zehn Jahre lang abends noch schnell ins Postfach geschaut hat, dessen Daumen findet die App auch ohne bewussten Befehl. Das ist keine Charakterschwäche, sondern Training in die falsche Richtung. Was man sich antrainiert hat, lässt sich mit ein paar Wochen Geduld aber auch wieder abtrainieren.

Was sagt die Forschung zum Abschalten?

Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag beschäftigt sich seit vielen Jahren mit der Frage, wie Menschen sich nach der Arbeit erholen. Ein zentraler Begriff ihrer Forschung ist das gedankliche Abschalten, also die Fähigkeit, in der Freizeit auch innerlich nicht mehr bei der Arbeit zu sein. Daneben spielen Entspannung, neue Herausforderungen außerhalb des Jobs und das Gefühl, über den eigenen Abend selbst zu bestimmen, eine Rolle.

Für den Alltag heißt das: Erholung ist nicht nur Nichtstun. Ein Abend, an dem du etwas Neues lernst, Musik machst oder unter Leuten bist, kann erholsamer sein als drei Stunden Streaming, bei denen der Kopf nebenher Tabellen sortiert. Klingt anstrengend. Ist es meist nicht.

Abschalten nach der Arbeit: fünf Schritte, die helfen

• Ein festes Ende: Leg eine Uhrzeit fest, nach der du keine Mails mehr liest, und leg das Diensthandy dann in eine Schublade.
• Der Zettel: Schreib vor Feierabend auf, was morgen als Erstes dran ist. Dann muss der Kopf es nicht festhalten.
• Das Ritual: Ein Spaziergang, das Umziehen, die Radfahrt nach Hause. Etwas, das dem Körper sagt: Jetzt ist Schluss.
• Bewegung: Wer sich körperlich fordert, hat für Grübeln schlicht weniger Luft.
• Etwas ganz anderes: Eine Beschäftigung, die Aufmerksamkeit verlangt, verdrängt die Arbeit besser als jede Ermahnung an dich selbst.

Im Homeoffice ist der Übergang besonders schwer, weil der Arbeitsweg fehlt, der früher ganz nebenbei die Grenze zwischen Büro und Zuhause gezogen hat. Hier hilft ein künstlicher: Laptop zu, Jacke an, einmal um den Block. Das klingt albern. Es funktioniert erstaunlich oft.

Wann sollte ich mir Sorgen machen?

Ein paar unruhige Abende vor einer großen Abgabe sind normal. Wenn du aber über Wochen schlecht schläfst, nachts mit Gedanken an die Arbeit aufwachst oder dich zunehmend niedergeschlagen fühlst, sprich mit deinem Hausarzt. Das ist keine Kapitulation, sondern Wartung. Viele warten damit zu lange, nach dem bekannten Motto „Das geht schon wieder weg“. Und wenn du sofort mit jemandem reden möchtest: Die TelefonSeelsorge ist kostenfrei und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 erreichbar, auch per Chat.

Ein Abend, an dem der Job keinen Stuhl bekommt

Eine wirksame Form des Abschaltens ist ein Abend, an dem dein Beruf schlicht keine Rolle spielt. In der Schlaraffia, einem Männerbund für Kunst, Freundschaft und Humor, ist das Regel: Berufe und Titel bleiben vor der Tür, jeder trägt einen schlaraffischen Namen. Der Abteilungsleiter ist dort ein Ritter wie die anderen, und niemand fragt nach seiner Kostenstelle.

Die Treffen heißen Sippungen und finden in der Winterung, von Oktober bis April, meist einmal pro Woche oder alle 14 Tage in der Burg statt, so nennen wir den Versammlungsraum. Zum Abschalten taugen sie gerade deshalb, weil Lieder und Wortwitz den Kopf beschäftigen. Komm als Pilger, also als Gast, und probier aus, ob dein Kopf an so einem Abend tatsächlich Feierabend macht.