Lampenfieber: Was hilft wirklich?

Was passiert bei Lampenfieber im Körper?

Vor einem Auftritt schalten die Nebennieren auf Alarm. Sie schicken Adrenalin und Noradrenalin ins Blut. Der Puls steigt, der Atem wird flach, die Hände werden feucht oder kalt, der Mund trocken, und bei manchen zittern die Knie. Im schlimmsten Fall ist der Kopf plötzlich leer. Das ist ein uraltes Programm für Kampf oder Flucht, nur bietet ein Rednerpult im Saal des Sportvereins leider weder das eine noch das andere an, und so bleibt die ganze Energie im Körper stecken.

Wichtig zu wissen: Diese Reaktion ist nicht kaputt, sie ist übereifrig. Ein gewisses Maß an Anspannung schärft die Aufmerksamkeit und macht dich wacher, als du es an einem gewöhnlichen Nachmittag je wärst, Fachleute sprechen dann von positivem Stress oder Eustress. Viele Schauspieler und Musiker erzählen, dass sie ohne ein wenig Lampenfieber schlechter spielen, weil ihnen dann genau die Wachheit fehlt, die einen Auftritt lebendig macht. Das Ziel ist also nicht null Aufregung.

Woher kommt Lampenfieber?

Der Kern ist fast immer die Angst vor Bewertung. Hinzu kommen eigene Erwartungen, wenig Routine und ein hoher Einsatz, etwa die Rede auf der Hochzeit des Bruders oder die Präsentation vor dem Vorstand, bei der gefühlt die ganze Karriere an zwölf Folien hängt. Je seltener man vor Leuten steht, desto größer wird jeder einzelne Auftritt. Das ist schlicht Mathematik.

Dazu kommt ein Denkfehler, den die Psychologen um Thomas Gilovich um das Jahr 2000 als Spotlight-Effekt beschrieben haben: Wir überschätzen, wie sehr andere auf uns achten und wie viel sie von unseren Fehlern bemerken. Den Versprecher, über den du dich abends im Bett noch ärgerst, hat der Großteil des Publikums längst vergessen, bevor das Buffet eröffnet ist. Deinen roten Kopf bemerkst vor allem du.

Lampenfieber bekämpfen: Was hilft in den letzten 30 Minuten?

Sofortmaßnahmen, die du ohne Hilfsmittel anwenden kannst:

• Bewegen statt sitzen: einmal die Treppe hoch und runter oder zügig über den Flur. Der Körper hat Energie bereitgestellt, gib ihm etwas zu tun.
• Schultern hochziehen, fünf Sekunden halten, fallen lassen. Dreimal. Danach den Kiefer lockern und ein paarmal herzhaft gähnen.
• Kalte Hände aneinanderreiben oder kurz unter warmes Wasser halten.
• Den Raum vorher abschreiten, das Mikrofon testen und einmal auf die Stelle treten, an der du gleich stehst.
• Den Kaffee und den Schnaps zum Mutantrinken weglassen.

Am wirksamsten ist oft ein Satz im Kopf. Die Harvard-Forscherin Alison Wood Brooks hat 2014 in Versuchen gezeigt, dass Menschen, die ihre Nervosität vor einer Rede oder einem Gesangsauftritt laut als Vorfreude benannten, besser abschnitten als jene, die sich Ruhe einreden wollten. Ruhe lässt sich nicht befehlen, Energie lässt sich umbenennen. Sag dir also: „Ich freue mich darauf.“ Es klingt albern, aber der Körper ist für diese Deutung viel offener als für jedes Beruhigungsmantra.

Was tun bei extremem Lampenfieber?

Manche schwören auf Klopftechniken, wie sie etwa der Psychiater Michael Bohne beschreibt. Ob die Wirkung über Ritual und Ablenkung hinausgeht, ist unter Fachleuten umstritten, aber schaden wird das Klopfen in der Toilettenkabine zwei Minuten vor dem Auftritt kaum, solange du hinterher die Krawatte wieder geraderückst. Manche Musiker nehmen auf ärztlichen Rat Betablocker. Das gehört in ärztliche Hände und nicht in die Jackentasche eines hilfsbereiten Kollegen.

Wenn die Angst über Wochen so groß ist, dass du Feiern, Besprechungen oder sogar Beförderungen meidest, nur um nicht vor anderen reden zu müssen, sprich mit deinem Hausarzt. Das ist kein Versagen. Es gibt bewährte Wege, und niemand muss da allein durch. Für alle anderen gilt: Routine aus guten Auftrittserfahrungen ist das stärkste Gegenmittel. Wie man diese Routine aufbaut, steht in unserer Antwort zum freien Reden.

Wo sammelt man gute Auftrittserfahrungen?

Gute Erfahrungen entstehen dort, wo das Publikum dir wohlgesonnen ist und niemand Noten verteilt. Das ist selten. Eine solche Runde, in der man ohne Druck immer wieder vor dieselben freundlichen Gesichter tritt, ist die Schlaraffia, ein Männerbund für Kunst, Freundschaft und Humor, gegründet 1859 in Prag. In ihren Ortsvereinen, den Reychen, treffen sich die Mitglieder in der Winterung, von Oktober bis April, meist wöchentlich oder alle 14 Tage zur Sippung.

Wer mag, trägt dort eine Fechsung vor, einen eigenen Beitrag vom Zweizeiler bis zur Rede, und bei Gefallen ruft der Saal „Lulu!“. Niemand muss. Als Pilger, so heißt der Gast, darfst du erst einmal nur zuhören und schauen, wie andere mit ihrem Herzklopfen umgehen, bevor du selbst irgendwann aufstehst und deinen ersten Zweizeiler vorträgst.